스쿼트시 주의사항, 스쿼트시 목통증, 스쿼트시 허리통증. 올바른 스쿼트를 위해서는 척추기립근이 제일먼저 쓰여야 합니다. 그렇지않으면 등을 쓰게되어 허리통증이나 목통증을 유발 합니다. 100%

스쿼트는 하체 근력 강화에 효과적인 운동이지만, 올바른 자세를 유지하지 않으면 척추기립근에 과도한 부담이 생길 수 있습니다. 특히, 스쿼트 시 허리가 과도하게 굽어지는 '버트윙크(butt wink)' 현상은 척추기립근의 약화와 관련이 있습니다.

스쿼트 중 척추기립근의 피로를 줄이기 위해서는 다음 사항을 고려해야 합니다:

올바른 자세 유지: 허리를 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 취합니다.

척추기립근 강화 운동: 스쿼트 자체가 척추기립근 강화에 도움이 되지만, 추가적으로 데드리프트나 백 익스텐션과 같은 운동을 통해 허리 근력을 보강할 수 있습니다.

유연성 향상: 햄스트링과 고관절의 유연성을 높여 스쿼트 시 허리의 과도한 굽힘을 방지합니다.

적절한 중량 선택: 무게를 무리하게 증가시키기보다는, 자신의 체력에 맞는 중량을 선택하여 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

스쿼트 시 엉덩이가 아래로 말리는 현상인 '버트윙크(butt wink)'는 고관절의 가동 범위, 근육의 유연성, 그리고 개인의 해부학적 구조에 따라 발생할 수 있습니다. 이는 척추의 중립 위치를 벗어나게 하여 허리에 부담을 줄 수 있으므로, 교정이 필요합니다.

버트윙크의 주요 원인:

발목 가동성 부족: 발목의 유연성이 부족하면 스쿼트 시 무릎이 앞으로 나아가는 데 제한이 생겨, 상체가 앞으로 기울어지고 엉덩이가 말릴 수 있습니다.

햄스트링 및 고관절 유연성 부족: 햄스트링과 고관절 주변 근육의 유연성이 부족하면 골반의 움직임이 제한되어 버트윙크가 발생할 수 있습니다.

해부학적 구조: 개인의 고관절 구조나 대퇴골의 형태에 따라 스쿼트 시 버트윙크가 자연스럽게 발생할 수 있습니다.

버트윙크 교정 방법:

발목 가동성 향상: 발목의 유연성을 높이기 위한 스트레칭과 모빌리티 운동을 통해 스쿼트 시 무릎이 자연스럽게 앞으로 나아갈 수 있도록 합니다.

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햄스트링 및 고관절 스트레칭: 정기적인 스트레칭을 통해 해당 부위의 유연성을 향상시켜 골반의 움직임 범위를 넓혀줍니다.

올바른 자세 연습: 거울을 보며 스쿼트 자세를 점검하고, 엉덩이가 말리지 않도록 천천히 내려가는 연습을 합니다.

적절한 중량 선택: 무게를 무리하게 증가시키기보다는, 자신의 체력과 유연성에 맞는 중량을 선택하여 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

전문가 상담: 지속적인 버트윙크 현상이 교정되지 않는다면, 전문가의 지도를 받아 개인의 해부학적 특성에 맞는 운동 방법을 찾는 것이 좋습니다

스쿼트는 대퇴사두근, 둔근(엉덩이), 햄스트링 등 하체 근육을 주로 사용하는 운동이지만, 척추기립근 또한 스쿼트 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. **척추기립근이 적절히 활성화되어야, 척추의 안정성을 유지하고 스쿼트 동작이 효과적으로 수행될 수 있습니다.** ### 스쿼트에서 척추기립근의 역할

1. **척추 안정화**:

척추기립근은 스쿼트 시 상체가 앞으로 과도하게 기울어지는 것을 방지하며, 척추를 중립 위치에 유지합니다.

2. **하중 분산**:

스쿼트에서 바벨이나 체중의 하중이 등과 허리를 통해 분산됩니다. 척추기립근이 약하면 허리에 부담이 증가하여 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

3. **코어와 협업**:

척추기립근은 복근과 함께 몸통을 지탱하며, 안정적으로 하중을 견디는 데 도움을 줍니다.

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### 스쿼트 시 척추기립근을 잘 사용하는 방법 1. **올바른 자세 유지**:

- 가슴을 살짝 들어 올리고, 등이 과도하게 구부러지거나 펴지지 않도록 중립 상태를 유지합니다.

- 허리를 과도하게 젖히지 말고 복압(복부에 힘을 주는 느낌)을 유지하세요.

2. **복압(Bracing) 기술 사용**: - 척추기립근의 힘을 제대로 발휘하려면 복부와 허리를 동시에 조여 몸통 전체를 안정시켜야 합니다.

- 숨을 들이마시며 복부에 힘을 주고, 바벨을 내릴 때 복압을 유지합니다.

3. **적절한 중량 설정**:

- 너무 무거운 중량을 사용할 경우 자세가 흐트러지고 척추기립근 대신 허리에 과도한 부담이 갈 수 있습니다.

- 자신의 최대 중량의 60~80%로 안정적인 자세를 유지하며 연습하세요.

4. **엑세서리 운동으로 척추기립근 강화**: - 데드리프트, 굿모닝, 백 익스텐션, 슈퍼맨 자세 등을 통해 척추기립근의 근력을 강화하세요.

- 척추기립근이 강하면 스쿼트 시 자세를 더 잘 유지할 수 있습니다.

5. **전면 거울로 자세 확인**:

- 거울을 통해 스쿼트 시 상체가 과도하게 숙이거나 허리가 둥글게 말리지 않는지 확인합니다.

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### 척추기립근이 약할 때의 문제

- 상체가 과도하게 앞으로 기울어짐 (과한 전방 기울기) - 허리가 굽어지는 버트윙크 발생 가능성 증가 - 스쿼트 중 하중이 척추에 과도하게 집중되어 허리 통증 유발 가능 척추기립근은 스쿼트뿐 아니라 모든 하체 운동에서 중심을 잡는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 기립근 강화와 함께 스쿼트 자세를 꾸준히 점검하며 올바르게 수행하세요!