체형과 자세를 무너뜨리는 인체에서 가장 중요한 근육 딱 한개

자세를 무너뜨리는 주요 근육은 여러 가지가 있지만, 일반적으로 **약화되거나 과긴장된 근육**이 문제가 됩니다.

많은 사람들이 과긴장된 근육은 느끼기가 쉬워서 스스로 스트레칭 하거나 도구를 사용하여 풀어주는것은 잘 하는데 약화된 근육은 잘 찾기도 힘들고 약한근육마저 풀어버립니다.. 잦은 스트레칭으로 과 신전되어 문제를 일으켜 체형이 더 무너지죠 .. !

모두 알고있는 지식을 소개해 드리고 제일 마지막에 인체에서 체형을 가장크게 망가트리는 근육 하나를 소개해 드립니다.

아래에는 쉽게 알수있는 근육들을 정리 해놨어요.

다음과 같은 근육 그룹이 자세에 중요한 영향을 미칩니다.

### 1. **약화된 근육 (약한 근육)** 이 근육들이 약해지면 자세가 무너지기 쉽습니다.

#### (1) **코어 근육**

- **복직근, 복횡근, 척추기립근, 다열근, 횡격막, 골반저근** - 코어 근육이 약하면 허리가 과도하게 아치형이 되거나(전반적인 요추 전만), 상체가 불안정해질 수 있습니다.

- 예: 장시간 앉아 있는 사람들은 코어 근육이 약화되기 쉽습니다.

#### (2) **둔근 (엉덩이 근육)** - **대둔근, 중둔근**

- 엉덩이 근육이 약해지면 골반이 전방으로 기울어지거나 걸음걸이에 문제가 생깁니다.

- 예: 엉덩이 근육이 약하면 허리와 다리에 불필요한 부담이 생깁니다.

#### (3) **흉근 및 견갑골 안정 근육** - **능형근, 중하부 승모근, 전거근** - 등이 구부정해지거나 어깨가 앞으로 말리는 자세(라운드 숄더)가 생길 수 있습니다.

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### 2. **과긴장된 근육 (너무 긴장된 근육)** 이 근육들이 지나치게 긴장하면 관절이 비정상적으로 움직이고 자세가 틀어집니다.

#### (1) **대퇴직근 및 장요근 (고관절 굴곡근)** - 오래 앉아 있으면 장요근과 대퇴직근이 단축되어 골반을 전방 기울임으로써 허리에 과도한 부담을 줍니다.

#### (2) **흉근 (가슴 근육)** - 흉근이 과긴장되면 어깨가 앞으로 말리고 등이 둥글어져 자세가 나빠집니다.

#### (3) **상부 승모근 및 흉쇄유돌근 (목과 어깨)** - 스마트폰을 오래 사용할 경우, 상부 승모근과 목 근육이 긴장하여 거북목 증후군을 유발합니다.

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### 3. **불균형한 근육 사용** - 좌우 근육 불균형이나 앞뒤 근육 간 불균형(예: 등과 가슴)이 생기면 자세를 유지하기 어렵습니다.

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### **정리**

**가장 큰 문제는 약화된 코어 근육과 과긴장된 고관절 굴곡근**입니다.

일상생활에서 코어를 강화하고, 과긴장된 근육을 스트레칭으로 풀어주는 것이 중요합니다.

혹시 특정 자세 교정에 관심이 있다면 말씀해 주세요! 상황에 맞는 운동이나 스트레칭을 추천드릴게요. 😊

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여기서부터는 가장중요!!!!

**어깨 올림근(Levator Scapulae)**는 목과 어깨를 연결하는 근육으로, 주된 역할은 다음과 같습니다.

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### **어깨 올림근의 역할** 1. **견갑골 상승 (Scapular Elevation)** - 어깨를 위로 들어올리는 동작에서 관여합니다.

- 예: 어깨를 으쓱할 때, 무거운 물건을 들 때.

2. **견갑골 하방 회전 (Downward Rotation)** - 견갑골의 하부를 약간 아래로 회전시키는 역할을 합니다.

- 예: 팔을 내릴 때 도움.

3. **목의 측굴 (Neck Lateral Flexion)** - 한쪽 어깨 올림근이 수축하면 머리가 해당 방향으로 기울어집니다.

- 예: 고개를 옆으로 숙일 때.

4. **목의 회전 (Neck Rotation)** - 한쪽이 수축하면 머리를 약간 같은 방향으로 돌립니다.

5. **목의 신전 (Neck Extension)** - 양쪽 어깨 올림근이 동시에 작용하면 목을 뒤로 젖히는 데 기여합니다.

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### **어깨 올림근의 문제점** 이 근육이 과도하게 긴장되거나 뻣뻣해질 경우 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다: 1. **목 통증 및 거북목** - 장시간 앉아 있거나 나쁜 자세를 유지하면 과긴장이 생겨 목과 어깨 통증이 발생합니다.

2. **두통 (긴장성 두통)** - 어깨 올림근이 뭉치면 머리로 가는 혈액 순환이 방해받아 두통이 유발될 수 있습니다.

3. **어깨 불균형**

- 한쪽이 과도하게 긴장하면 어깨 높이가 비대칭이 되거나, 자세가 틀어질 수 있습니다.

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### **어깨 올림근 관리 방법** 1. **스트레칭**

- 고개를 반대 방향으로 숙이고 손으로 살짝 눌러줍니다.

- 예: 오른쪽 어깨 올림근 스트레칭 → 고개를 왼쪽 아래로 숙이기.

2. **마사지 및 폼롤링** - 근육을 직접 풀어주는 마사지나 테니스 공을 이용한 셀프 마사지.

3. **자세 교정**

- 장시간 앉아 있을 때 자주 목과 어깨를 움직여 긴장을 완화합니다.

- 모니터 높이를 적절히 조정해 거북목을 방지.

4. **강화 운동**

- 균형 잡힌 어깨 근육을 위해 승모근 하부와 능형근을 함께 강화하는 운동이 효과적입니다.

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스트레칭 방법이나 운동 루틴에 대해 구체적으로 알려드릴게요! 😊

어깨 올림근(Levator Scapulae)을 강화하거나 긴장을 완화하기 위해 스트레칭과 강화 운동을 조합한 루틴을 수행할 수 있습니다. 아래는 **어깨 올림근 운동 루틴**입니다. 이 루틴은 근육을 이완시키는 스트레칭과 견갑골 안정성을 강화하는 운동을 포함합니다.

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### **1. 준비운동: 긴장 완화** - **목과 어깨의 근육을 이완**하여 운동 전 긴장을 풀어줍니다.

#### (1) **어깨 으쓱이기 (Shoulder Shrugs)** - **방법**:

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔은 자연스럽게 몸 옆에 둡니다.

2. 어깨를 천천히 귀 쪽으로 들어올리고 1~2초 정지 후 천천히 내립니다.

3. 10~12회 반복.

- **목적**: 어깨 올림근을 활성화하고 혈액 순환을 돕습니다.

#### (2) **목 돌리기 (Neck Rolls)** - **방법**:

1. 머리를 천천히 한 방향으로 둥글게 회전시킵니다.

2. 반대 방향으로도 반복합니다.

3. 5회씩 진행.

- **목적**: 목과 어깨 연결 부위를 부드럽게 움직이며 긴장을 완화.

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### **2. 어깨 올림근 스트레칭** - 어깨 올림근의 긴장을 줄이는 데 효과적입니다.

#### (1) **어깨 올림근 스트레칭** - **방법**:

1. 오른쪽 어깨 올림근을 스트레칭하려면 고개를 왼쪽 아래로 숙입니다.

2. 왼손으로 머리를 잡아 부드럽게 아래쪽으로 당깁니다.

3. 20~30초 유지 후 반대쪽 반복.

- **목적**: 근육의 유연성을 향상하고 과긴장을 완화.

#### (2) **문틀 스트레칭** - **방법**:

1. 문틀이나 벽에 손을 대고 팔꿈치를 90도로 구부립니다.

2. 상체를 천천히 앞으로 기울이며 어깨와 목 근육을 스트레칭합니다.

3. 각 방향 20~30초씩 유지.

- **목적**: 어깨와 견갑골 주변 근육 이완.

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### **3. 어깨 올림근 강화 운동** - 이 운동은 어깨 올림근을 포함한 견갑골 안정성을 강화합니다.

#### (1) **덤벨 숄더 슈러그 (Dumbbell Shoulder Shrugs)** - **방법**:

1. 가벼운 덤벨을 두 손에 들고 선 자세에서 시작합니다.

2. 어깨를 천천히 귀 쪽으로 들어올렸다가 천천히 내립니다.

3. 12~15회 반복.

- **목적**: 어깨 올림근과 상부 승모근을 강화.

#### (2) **밴드 견갑골 하방 회전 운동** - **방법**:

1. 저항 밴드를 양손으로 잡고 팔을 약간 구부린 상태에서 머리 위로 올립니다.

2. 밴드를 잡아당기면서 팔을 아래쪽으로 내려 견갑골을 하방 회전시킵니다.

3. 10~12회 반복.

- **목적**: 어깨 올림근의 기능적 안정성을 높임.

#### (3) **스카풀러 리트랙션 (Scapular Retraction)** - **방법**:

1. 앉은 자세에서 손을 뒤로 뻗어 벽을 잡습니다.

2. 견갑골을 뒤로 당기면서 가슴을 펴고 몇 초간 유지합니다.

3. 10~15회 반복.

- **목적**: 견갑골 안정성을 강화하여 올림근의 부하를 감소.

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### **4. 마무리 스트레칭** 운동 후에는 근육을 이완시키는 스트레칭을 다시 수행합니다.

#### (1) **고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)** - **방법**:

1. 네발기기 자세에서 시작합니다.

2. 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 구부리고 머리를 들어 올립니다.

3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 고개를 내립니다.

4. 8~10회 반복.

- **목적**: 목과 어깨 근육을 부드럽게 이완.

#### (2) **폼롤러 목 스트레칭** - **방법**:

1. 폼롤러 위에 눕고 머리를 천천히 좌우로 돌려 근육을 마사지합니다.

2. 각 방향 10~15초씩 반복.

- **목적**: 뭉친 어깨 올림근과 주변 근육 완화.

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### **추천 루틴**

- 주 3~4회 수행.

- 스트레칭과 강화 운동을 균형 있게 조합하여 진행.

운동 동작에 대한 자세한 설명이나 이미지 자료도 제공해 드릴게요! 😊