스쿼트 안다치고 점진적 늘려가는 방법

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스쿼트를 점진적으로 늘려가려면 점진적 과부하(Progressive Overload)를 활용하는 것이 중요해요. 이는 운동 강도나 양을 점차적으로 늘려서 근육이 적응하고 성장하도록 유도하는 방법이에요. 스쿼트를 늘려가는 방법에는 여러 가지가 있는데, 아래 단계별로 구체적인 방법을 제시해 드릴게요.

 

### 1. **기본 폼 체크 및 준비**

- **폼이 중요**: 스쿼트를 늘려가기 전에 우선 기본적인 폼이 올바른지 확인하는 것이 중요해요. 잘못된 폼으로 하면 부상의 위험이 커지니까요.

- 발은 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥을 향하게 하세요. - 무릎은 발끝 방향으로 따라가야 하고, 엉덩이는 뒤로 빼면서 앉아야 해요. - 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 엉덩이를 낮추면서 앉되, 허리가 둥글지 않게 유지해야 해요.

 

### 2. **초기 단계 (기본 스쿼트)**

- 처음에는 **체중 스쿼트**로 시작하세요. 체중만으로 스쿼트를 할 때는 속도나 깊이를 조절하며 점차적으로 **세트 수**나 **반복 횟수**를 늘리는 방식으로 진행할 수 있어요.

- 예시: - **주 3회** 훈련 (각 세션당 3세트, 10~12회) - **주차별 목표**: 매주 1~2회씩 반복 횟수나 세트를 늘려가세요.

 

### 3. **점진적 과부하 (Progressive Overload)** 점진적 과부하의 목표는 근육에 점차적인 자극을 주어 적응하게 만드는 거예요. 여러 가지 방법으로 점진적으로 강도를 늘릴 수 있어요.

#### 1) **반복 횟수 증가** - 예를 들어, 한 세트에 10회 스쿼트를 한다면, 매주 1~2회씩 반복 횟수를 늘려서 점차적으로 15회, 20회 등으로 늘릴 수 있어요. - 주 1~2회 반복 횟수를 1~2회씩 늘려가세요.

#### 2) **세트 수 증가** - 처음에는 3세트로 시작하고, 점차 4세트, 5세트로 세트 수를 늘려가세요. - 주 1회 세트 수를 1세트씩 추가해보세요.

#### 3) **중량 추가 (체중 스쿼트 → 덤벨/바벨 스쿼트)** - 체중 스쿼트에 익숙해지면, 덤벨이나 바벨을 들고 스쿼트를 할 수 있어요. 이때 점진적으로 중량을 증가시키면 근육을 더 자극할 수 있습니다. - 덤벨을 들거나, 바벨을 사용하면서 점차적으로 중량을 2.5~5kg씩 늘려가세요. - 예시: 20kg에서 시작하여 2.5~5kg씩 점차적으로 늘려나가기.

#### 4) **속도 변화** - 스쿼트를 조금 더 느리게 하여 근육에 더 많은 시간을 부하(시간)로 주는 방법입니다. 예를 들어, 3초 동안 내려가고, 1초 동안 올라오는 방식으로 훈련할 수 있어요. - 1주일에 한 번 정도 속도를 바꿔서 진행해 보세요.

 

### 4. **휴식 시간 조절** - 세트와 세트 사이의 휴식 시간을 줄여서 운동의 강도를 높일 수 있어요. - 예: 처음에는 90초 휴식, 나중에는 60초로 줄여보세요.

 

### 5. **고급 변형 운동 (옵션)** - **점핑 스쿼트**: 점프를 하면서 스쿼트를 할 경우, 근육을 다르게 자극할 수 있어요. - **불가리안 스플릿 스쿼트**: 한 발을 벤치에 올리고 하는 스쿼트는 하체의 균형과 근력을 더욱 강화할 수 있습니다. - **프론트 스쿼트**: 바벨을 앞에 놓고 하는 스쿼트로, 허벅지와 코어를 더 많이 사용하게 됩니다.

 

### 6. **주간 운동 계획 예시** #### 주 3회 스쿼트 루틴 예시 (초보자부터 중급자까지)

 

- **월요일 (근력 중심)**

- 체중 스쿼트 3세트 x 15회

- 덤벨 스쿼트 3세트 x 10회

 

- **수요일 (속도와 세트수 증가)**

- 체중 스쿼트 4세트 x 20회

- 점핑 스쿼트 3세트 x 10회

- **금요일 (중량 추가 및 변형)**

 

- 바벨 스쿼트 3세트 x 8~10회 (점진적 중량 증가)

- 불가리안 스플릿 스쿼트 3세트 x 12회 (양쪽 다)

 

### 7. **휴식과 회복** 근육이 회복하는 시간도 중요해요. 과도하게 훈련하면 오히려 근육 성장에 방해가 될 수 있으니, 충분한 휴식과 스트레칭을 해주도록 하세요.

 

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이러한 방법들을 통해 스쿼트를 점진적으로 늘려가며 하체 근력과 근지구력을 키울 수 있어요. 목표가 무엇이든, 체계적으로 운동을 늘려가면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다!