바른자세 ? 자세근육은 어떤게 있나요 ?

자세 근육은 신체를 일정한 자세로 유지하고 균형을 잡는 데 중요한 역할을 하는 근육을 의미합니다. 일반적으로 장시간 서 있거나 앉아 있는 상태에서도 몸의 균형과 안정성을 유지하게 하는 근육군을 말합니다. 대표적인 자세 근육으로는 척추 주변의 근육, 복근, 엉덩이 근육, 그리고 다리 근육들이 있습니다.

### 주요 자세 근육군

1. **척추 기립근(erector spinae)**: 척추를 곧게 펴주는 근육으로, 상체를 세우고 지탱하는 데 중요한 역할을 합니다.

2. **복근(abs)**: 복직근, 외복사근, 내복사근, 그리고 복횡근이 있으며, 몸의 중심을 안정화하고 척추를 지지합니다.

3. **엉덩이 근육(gluteal muscles)**: 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)은 고관절을 안정시키고 하체와 상체를 연결하여 몸을 지탱하는 역할을 합니다.

4. **대퇴 사두근(quadriceps)**: 허벅지 앞쪽에 위치하며 다리를 펴는 역할을 하며, 다리의 자세 유지에 기여합니다.

5. **햄스트링(hamstrings)**: 허벅지 뒤쪽에 위치하여 무릎을 구부리고 엉덩이를 펴는 역할을 합니다.

6. **비복근과 가자미근(calf muscles)**: 종아리 근육으로, 서 있는 자세에서 발목을 안정시켜 몸의 균형을 유지합니다.

### 자세 근육의 중요성 자세 근육이 약해지거나 불균형해지면, 허리 통증이나 거북목, 둥근 어깨와 같은 자세 불균형이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 자세 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 자세 유지 근육을 잘 사용하려면 근육의 올바른 활성화, 신체 인식, 그리고 적절한 운동 습관이 중요합니다. 일상 속에서 자세 근육을 잘 활용하려면 다음과 같은 방법들을 시도해 보세요.

### 1. **코어 근육 강화** - 코어 근육은 척추와 골반을 지지하고 상체를 안정화하는 데 중요한 역할을 합니다. 플랭크, 브릿지, 버드-독과 같은 코어 강화 운동을 통해 복근과 허리 근육을 활성화해 자세를 유지하는 능력을 높일 수 있습니다.

### 2. **자세 인식 훈련** - 자세를 인식하는 연습을 통해 몸의 균형을 유지하는 데 필요한 근육을 자연스럽게 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 연습을 해보세요.

### 3. **스트레칭과 유연성 운동** - 스트레칭은 자세 근육을 유연하게 만들어 긴장을 줄이고 올바르게 사용할 수 있게 돕습니다. 특히, 햄스트링, 대퇴 사두근, 엉덩이 근육 등의 하체 근육과 허리 근육을 규칙적으로 스트레칭해 주면 자세 유지에 도움이 됩니다.

### 4. **호흡 연습** - 깊은 복식 호흡을 통해 복부와 허리 주변 근육을 활성화해 자세를 안정화할 수 있습니다. 앉아 있을 때나 서 있을 때, 깊게 숨을 들이쉬며 복부에 힘을 주고 척추를 지지하는 연습을 해보세요.

### 5. **균형 운동** - 균형 잡기 운동은 자세 유지 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 한 발로 서서 균형을 잡거나 밸런스 보드 위에서 서는 연습을 통해 근육을 자극하고 강화할 수 있습니다.

### 6. **자주 움직이기** - 장시간 같은 자세로 있는 것은 자세 유지 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 30분~1시간마다 일어나서 가벼운 스트레칭이나 워킹을 통해 근육을 풀어주고 자세를 바꿔 주는 것이 좋습니다.

### 7. **체중 분배와 올바른 자세 유지** - 서 있을 때는 양발에 체중을 고르게 분배하고, 앉아 있을 때는 엉덩이와 허벅지에 체중을 두며 허리를 곧게 세우는 습관이 필요합니다. 올바른 체중 분배와 자세 유지 습관은 자세 근육이 자연스럽게 활성화되게 합니다.

꾸준히 이런 습관을 들이면 자세 근육이 활성화되고, 장시간 바른 자세를 유지하기가 한결 쉬워집니다.

++강화타의 꿀팁++ ****코어든 자세든 시각으로 보이는 곧은 자세보다 첫번째로 쓰는근육이 척추기립근 이어야 한다.****