2024. 12. 3. 12:04ㆍ통증관리비법
안녕하세요 강화타입니다.
골프는 반복적인 스윙 동작과 체중 이동이 중요한 스포츠이기 때문에 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 골프 부상 방지를 위한 운동은 주로 유연성, 안정성, 근력 강화를 목표로 합니다. 주요 부위는 허리, 어깨, 팔꿈치, 손목, 무릎 등입니다. 골프 부상 방지를 위한 운동 몇 가지를 소개합니다.
아!! 소개 해 드리기전에 오늘은 글 끝이 아니라 바쁘신 분들을 위해 꿀팁먼저 방출해드리고 설명 하겠습니다.
골프는 예로부터 허리에 아주 좋은 운동으로 전해집니다, 단 허리가 건강한 상태에서 말이죠.
골프를 하기 위해서는 발목 무릎 골반의 움직임도 중요 하지만 허리에서 기립근의 작용이 정말 중요 합니다.
간단명료하게 골프 전 예비동작을 정리 하자면
1. 기립근의 첫번째 작용과 활성화
2. 흉추의 4가지동작 좌우 사이드굽힘, 좌우회전 스트레칭
3. 목의 6가지 움직임 좌우 회전, 좌우 사이드굽힘, 숙임 젖힘
4. 어깨+팔 관절이 아닌 날개뼈 돌림시 결림이 사라질때까지 회전 그다음이 팔과어깨관절의 회전 스트레칭 입니다.
그렇다면 평상시 골프의 예비 운동에서는 위의 운동들을 트레이닝 해주시면 부상방지 목적에도 좋지만 골프성적 향상에도 도움이 될 것입니다.
### 1. **스트레칭 (유연성 운동)**
골프 스윙은 큰 회전 동작이 필요하므로 유연성을 기르는 것이 중요합니다. 주요 스트레칭 동작은 다음과 같습니다: - **상체 회전 스트레칭**: 어깨와 척추를 회전시키는 동작으로, 골프 스윙에서 중요한 상체 회전 능력을 향상시킵니다. 양손을 어깨 높이로 벌리고, 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 회전시켜줍니다.
- **어깨 스트레칭**: 양팔을 양옆으로 뻗고, 한 팔을 다른 팔로 교차시켜 어깨를 스트레칭합니다. 어깨의 유연성을 증가시켜 스윙 시 어깨 부상을 방지할 수 있습니다.
- **하체 스트레칭**: 골프 스윙 시 하체의 역할이 중요하므로, 하체 스트레칭을 통해 유연성을 향상시키는 것이 중요합니다. 다리와 엉덩이 부위를 주로 스트레칭합니다.
### 2. **근력 운동**
골프는 체력적으로도 중요한 스포츠이므로, 주요 근육 그룹을 강화하는 것이 부상 방지에 도움이 됩니다.
- **코어 근력 강화**: 코어 근육은 골프 스윙 시 안정성을 제공합니다. **플랭크**(Plank), **러시안 트위스트**(Russian Twist), **레그 레이즈**(Leg Raise) 등을 통해 코어 근육을 강화하세요.
- **하체 근력 운동**: 하체 근육은 스윙의 힘을 전달하는 중요한 역할을 합니다. **스쿼트**(Squat), **런지**(Lunge), **레그 프레스**(Leg Press) 등을 통해 하체 근육을 강화할 수 있습니다.
- **어깨와 팔 근력 운동**: 어깨와 팔 근육은 스윙의 리듬과 힘을 생성하는 데 필요합니다. 덤벨을 이용한 **어깨 프레스**(Shoulder Press), **푸시업**(Push-ups), **트라이셉스 푸시다운**(Triceps Pushdown) 등의 운동을 통해 근력을 강화할 수 있습니다.
### 3. **균형 운동**
골프 스윙은 균형을 잘 맞추는 것이 매우 중요합니다. 균형을 개선하는 운동은 스윙의 정확성을 높이고, 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- **한 발로 서기**: 한 발로 서서 균형을 잡는 운동을 통해 하체와 코어의 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다. 어려운 난이도로 도전하고 싶다면, 눈을 감고 균형을 잡거나 불안정한 바닥 위에서 연습하세요.
- **보수 볼 운동**: 보수 볼 위에서 균형을 잡고 스쿼트나 팔꿈치-무릎 터치와 같은 운동을 하면, 더욱 강화된 균형 능력을 기를 수 있습니다.
### 4. **유산소 운동**
골프는 비교적 긴 시간 동안 플레이하는 스포츠이므로, 체력적으로도 준비가 되어 있어야 합니다. 유산소 운동은 심폐 기능을 개선하고 체력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- **걷기**: 골프장에서는 걷기가 중요한데, 걷기를 자주 해주는 것만으로도 많은 도움이 됩니다.
- **조깅** 또는 **자전거 타기**: 심폐지구력을 기르고, 하체 근육을 강화하는 데 좋습니다.
### 5. **손목과 팔꿈치 보호 운동**
손목과 팔꿈치는 골프에서 많이 사용되는 부위로, 장시간 스윙을 할 경우 피로도가 누적되어 부상의 위험이 커집니다.
- **손목 스트레칭**: 손목을 부드럽게 돌리거나, 손목을 당기며 스트레칭을 합니다.
- **팔꿈치 스트레칭**: 팔꿈치의 스트레칭과 함께 팔꿈치 주변 근육을 강화하는 운동도 중요합니다.
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이와 같은 운동을 규칙적으로 하면 골프 스윙에 필요한 유연성, 근력, 균형을 기를 수 있으며, 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 스윙 전과 후의 스트레칭과 워밍업을 반드시 해주는 것이 좋습니다.
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